Share on facebook
Share on whatsapp
Share on email

על מה מוציא גופנו אנרגיה

man sitting on junk-food and thinking

בפוסט הקודם דיברנו על כך שהמונח חילוף חומרים מתייחס לשימוש שהגוף שלנו עושה במזון. המזון משמש אותנו לצרכי בנייה של הגוף ומספק לנו אנרגיה.
בפוסט זה נתחיל להרחיב את הנושא ונראה כיצד משתמש הגוף באותה האנרגיה המתקבלת מהמזון.

ניתן לחלק את כלל ההוצאה האנרגטית (TEE-Total Energy Expenditure) לשלושה גורמים:

  1.  הוצאה אנרגטית בסיסית בזמן מנוחה (BMR-Basal Metabolic Rate)
  2.  האפקט התרמי של המזון (TEF-Thermic Effect of Food)
  3.  פעילות גופנית (PA-Physical Activity)

יש לציין שבדיקה של BMR דורשת תנאים מחמירים ביותר ולכן לרוב משתמשים במדד מחמיר פחות שנקרא RMR=Resting Energy Expenditure, אך המשמעות זהה.


הוצאה אנרגטית בסיסית בזמן מנוחה

ההוצאה האנרגטית של גופנו בזמן מנוחה מוחלטת כוללת את כל הפעילויות הבסיסיות כמו נשימה, הפעלת מחזור דם, שמירת חום גוף קבוע, קיום מתח שרירים, פעילות עצבית ומגוון רחב של פעילויות בלתי רצוניות אחרות (פעילות הכליות, הכבד ועוד…)

מרבית האנרגיה הנצרכת בגופנו משמשת לפעילויות אלו. כ70% מכלל ההוצאה האנרגטית היומית!
זה בעצם הרכיב בעל ההשפעה הגדולה ביותר על חילוף החומרים שלנו.

אז ממה הוא מושפע, ומדוע הוא שונה בין אנשים?

  • במחקר (1) שכלל 498 נבדקים, נשים וגברים , בעלי משקל תקין ובעלי עודף משקל ובטווח גילאים של 19-78, נמצא הבדל של יותר מפי 3 בין ההוצאה האנרגטית הבסיסית (RMR) הנמוכה ביותר לגבוהה ביותר.
  • מתוך כלל הנבדקים ההוצאה הנמוכה ביותר עמדה על 927 קק"ל ליום בעוד שההוצאה הגבוהה ביותר עמדה על 2849 קק"ל ליום.
  • בתוך קבוצת הנשים הטווח נע בין 927-2216  קק"ל.
  • בתוך קבוצת הגברים הטווח נע בין 1030-2849  קק"ל.


ההוצאה האנרגטית הבסיסית מושפעת ממגוון גורמים:

  1.  גובה ומשקל
  2. אחוז שומן/שריר
  3. פעילות האיברים הפנימיים
  4. גנטיקה
  5. מין
  6. גיל
  7. טמפרטורת הסביבה

כיצד כל אחד מהגורמים אללו משפיע על חילוף החומרים הבסיסי?
בכדי לענות על השאלה חשוב להבין שכאשר מדברים על קצב חילוף החומרים יש לעשות הפרדה בין מסת השומן בגופנו לבין מסת הגוף הרזה– כלל האיברים והרקמות מלבד רקמת השומן.

ההוצאה האנרגטית הבסיסית (RMR) של מסת הגוף הרזה גבוהה מאופן משמעותי מההוצאה של מסת השומן

  • RMR של רקמת השומן: 4.5 קק"ל לק"ג ליום.
  • מסת גוף רזה:
  • RMR של שריר שלד :כ 14.5 קק"ל לק"ג ליום.
  • RMR של האיברים הפנימיים גבוהה באופן משמעותי:

        הRMR של המוח היא כ 240 קק"ל לק"ג ליום, של הכבד כ 200 קק"ל לק"ג ושל הלב/ הכליות   כ 440 קק"ל לק"ג ליום.

פעילות האיברים הפנימיים מהווה כ70-80% מתוך הRMR למרות שהם רק כ6% ממשקל הגוף, בעוד ששרירי השלד הם כ40-50% ממשקל הגוף אך מהווים רק 20-30% מהRMR.

כפי שראינו, מסת הגוף הרזה הוא המשפיע העיקרי על ההוצאה האנרגטית של גופנו.
נראה שעבור מירב הגורמים שמנינו קודם, ההשפעה על קצב חילוף החומרים הבסיסי מקושרת להבדלים במסת הגוף הרזה.

  • אחוז שומן/שריר- ככל שאחוז השריר עולה ואחוז השומן יורד היחס של מסת הגוף הרזה עולה.
  • גובה ומשקל- ככל שמבנה הגוף גדול יותר כך גדלה גם מסת הגוף הרזה (אלא אם מדובר רק במסת שומן גבוהה).
  • פעילות האיברים הפנימיים- מחקרים מראים קשר בין גודל האיברים הפנימיים (שהם כאמור חלק ממסת הגוף הרזה) לבין ההוצאה האנרגטית שלהם (2)
  • גנטיקה– משפיעה בין היתר, על כל הגורמים שציינו לעיל.
  • מין– לגברים חילוף חומרים מהיר יותר משל נשים (בכ 15%), שנובע מאחוז ומסה"כ מסת גוף רזה גבוה יותר.
  • גיל– עם העלייה בגיל קיימת ירידה במסת הגוף הרזה ועלייה ברקמת שומן (3).
    מסביבות גיל 20 ישנה ירידה של כ 1-2% בחילוף החומרים מידי עשור, כשבממוצע ירידה חדה  
    יותר נצפת מגיל 40. המספרים משתנים מאוד בין אנשים שונים כמו גם בין נשים לגברים.

1. האם אפשר לגרום למוח להשתמש ביותר אנרגיה על ידי חשיבה מאומצת? למשל פתירת תרגילים מסובכים?
התשובה היא שכן, אבל אל תבנו על זה כתוכנית דיאטה.
גם חשיבה מאומצת במשך 8 שעות ביום גורמת לעלייה מינורית בשריפת הקלוריות.

2. האם עלייה במסת השריר יכולה להעלות את קצב חילוף החומרים?
גם כאן התשובה היא שכן, אבל…
ראינו ששריר שורף כ 14.5 קק"ל לק"ג ליום. גם אחרי עלייה של 10 ק"ג !!! במסת השריר, העלייה בחילוף החומרים תסתכם בסה"כ בעוד 145 קק"ל ליום.
כדי להעלות 10 ק"ג של שריר נדרשת עבודה אינטנסיבית ביותר. בנוסף נשים יצליחו להעלות כנראה רק מחצית מהמסה.

גורמים נוספים שמשפיעים על ההוצאה האנרגטית הבסיסית

נציין שלושה גורמים שמוזכרים רבות בכתבות העוסקות בנושא, נראה עד כמה הם באמת משפיעים על ההוצאה האנרגטית.

תרופות:

ישנן מספר תרופות אשר גורמות לעלייה בהוצאה האנרגטית. לרוב זוהי תופעת לוואי של התרופה והיא אינה משמשת למטרה של ירידה במשקל. מה גם שלעיתים קרובות מדובר בתרופות עם תופעות לוואי קשות.
קיימות גם מספר תרופות אנטי-דיכאוניות שדווקא גורמות לירידה במטבוליזם וידועות כגורמות להשמנה.

קפאין:

מחקרים מראים שקפאין יכול להעלות את ההוצאה האנרגטית הבסיסית (RMR) בכ 10-30% למשך 1-3 שעות, ולהשפיע על ההוצאה האנרגטית הכללית היומית בעלייה של כ 3% (4).
מאמר שערך סקירה של מחקרים בנושא מצא שעבור כל מ"ג של קפאין, העלייה הממוצעת בהוצאה האנרגטית היא של כ 0.1 קק"ל (5).
הגבול עליון לצריכת קפאין שקבע הFDA הוא 400 מ"ג ליום עבור מבוגרים בריאים (מלבד נשים בהריון). כ4-5 כוסות קפה. כלומר גם עבור הצריכה המקסימלית של קפאין, העלייה בהוצאה האנרגטית היא בסה"כ 40 קק"ל.

שינה

הממצאים בנוגע להשפעה של מחסור בשינה על ההוצאה האנרגטית הבסיסית (RMR) חלוקים. בין היתר מכיוון ששעות השינה שנבדקו אינן זהות בין המחקרים השונים (6,7,8).

במחקר בו הנבדקים הוגבלו ל4 שעות שינה בלילה נצפתה ירידה ממוצעת של כ 50 קק"ל בRMR היומי (9).
עם זאת, בזמן ערות ההוצאה האנרגטית הכוללת (TEE) גבוהה יותר מאשר בשינה (10,11) ולכן הירידה המדוברת בRMR לא תשפיע באופן שלילי על סה"כ ההוצאה האנרגטית היומית.
על אף שההשפעה של חוסר שינה על ההוצאה האנרגטית היא כנראה לא הגורם המשמעותי, מחקרים רבים מראים שחוסר בשינה כן מוביל להשמנה ולמגוון הפרעות מטבוליות.
אחד הגורמים העיקריים לכך הוא עלייה ניכרת בצריכת המזון אצל אנשים עם מחסור בשעות שינה (12,13).

ההמלצה לשעות שינה עבור מבוגר בגילאי 18-65: 7-9 שעות בלילה.

לסיכום, ראינו שההוצאה האנרגטית בזמן מנוחה היא ההוצאה המשמעותית ביותר של גופנו במהלך היום.  ובאופן ספציפי יותר, פעולת האיברים הפנימיים מהווה את הרכיב המרכזי מתוך כלל ההוצאה האנרגטית, אך יש לנו עליו השפעה מינימלית ביותר. בפוסט הבא נדבר על חלק נוסף של ההוצאה האנרגטית היומית- האפקט התרמי של המזון ונראה האם על רכיב זה יכולה להיות לנו השפעה משמעותית יותר.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *