אילו מזונות שורפים יותר קלוריות

בפוסט הקודם ראינו שניתן לחלק את כלל ההוצאה האנרגטית (TEE-Total Energy Expenditure) לשלושה גורמים:

1.   הוצאה אנרגטית בסיסית בזמן מנוחה (BMR-Basal Metabolic Rate)
2.   האפקט התרמי של המזון (TEF- Thermic Effect of Food)
3.   פעילות גופנית (PA-Physical Activity)

בפוסט זה נדבר על הרכיב השני : האפקט התרמי של המזון

מדובר על הוצאה אנרגטית אשר נובעת מתהליכים הנדרשים על מנת להפוך את האנרגיה במזון לזמינה לגוף.
תהליכים אלו כוללים: עיכול וספיגה של המזון ויצירה של מאגרים שיהיו זמינים לגוף בשעת הצורך.
כל התהליכים אללו דורשים אנרגיה כך שמלכתחילה לא כל האנרגיה במזון הופכת לאנרגיה שמשמשת אותנו, חלק נכבד אובד בתהליך עצמו. לבסוף גם לאחר קליטת רכיבי המזון ויצירת המאגרים, תהליך יצירת האנרגיה (ATP) מרכיבי המזון דורש אף הוא אנרגיה.

האפקט התרמי משתנה בין מזונות שונים

• האיבוד שמתרחש עבור פחמימה הוא 5-10% מהערך הקלורי שלה.
• שומן: 0-5%
• חלבון: 20-30% (!)

מדובר בהבדלים משמעותיים מאוד, אך כיוון שהמזונות שאנו צורכים במהלך היום מכילים לרוב שילוב של כל הנוטריינטים, האפקט התרמי הממוצע של המזון מוערך בכ 10% מההוצאה האנרגטית היומית.

ההבדלים נובעים מהשוני בהשקעה הדרושה על מנת לעכל את הנוטריינטים והבדלים בתהליכים הדרושים על מנת לאגור אותם.

 תהליך האגירה של שומנים הוא פשוט מאוד, בעוד שעל מנת לאגור סוכרים יש ליצור מהם מבנים מורכבים יותר הניתנים לאחסון (סוכר נאגר במבנה הקרוי גליקוגן, שנבנה מיחידות הגלוקוז שנספגו מהמעי אל הדם). פחמימות עשירות בסיבים דורשות יותר השקעה אנרגטית בעיכולן, ולכן האפקט התרמי שלהן משמעותי יותר. לדוגמא: לחם מלא בהשוואה ללחם לבן.

נזכיר גם שמלכתחילה לפחמימות, חלבונים ושומנים יש ערך קלורי שונה:

• חלבון: 4 קק"ל לגרם
• פחמימה: 4 קק"ל לגרם
• שומן: 9 קק"ל לגרם